Étirements dynamiques ou statiques ?

Avant d'analyser le stretching dynamique, analysons le stretching en général. Les étirements sont une forme d'exercice physique que tout le monde connaît, même ceux qui n'ont jamais fait d'exercice, et tout le monde les a pratiqués au moins une fois dans sa vie ; certains dans le but de s'échauffer avant un effort ou un entraînement, d'autres pour étirer leurs muscles et se sentir moins raides et d'autres encore pour essayer de soulager des douleurs, comme le mal de dos et le mal de cou. Il y a toujours eu des controverses sur son efficacité, sur le comment, le quand et le pourquoi de sa pratique, et sur la meilleure forme à adopter. En fait, les étirements peuvent être effectués selon des modalités indifférentes, telles que globale ou analytique, statique ou dynamique, active ou passive, balistique, PNF, etc. Cet article examinera la littérature scientifique et montrera les principales différences entre les étirements statiques et dynamiques

Qu'est-ce que l'étirement dynamique ?

L'étirement dynamique est basé sur des mouvements amples et contrôlés qui amènent les muscles à un étirement maximal, sans provoquer de douleur ni d'avachissement. Tout exercice d'étirement dynamique exige donc, puisqu'il y a mouvement, une contraction et une relaxation continues des muscles cibles. Évidemment, la contraction ne sera pas maximale ou n'agira pas pour déplacer des résistances externes, mais seulement utile pour déplacer les segments osseux. Un exemple courant sont les cercles de l'épaule : des mouvements hybrides qui grâce à l'alternance continue d'adduction, d'abduction, de flexion et d'extension font que notre humérus dessine des cercles sur le plan sagittal. Bien que les étirements dynamiques puissent être confondus avec les étirements balistiques, ils sont plus difficiles et ne sont recommandés que pour les athlètes expérimentés. L'étirement statique, quant à lui, par sa nature, est davantage associé à une situation de détente, de défatigue. Il s'effectue en fait en maintenant des positions statiques et en étirant certains groupes de muscles. En général, aucune douleur ne doit être provoquée, il ne doit pas y avoir d'élasticité et la position doit permettre une respiration contrôlée. Si l'étirement dynamique est effectué dans le cadre de grands mouvements qui impliquent de nombreuses articulations et de nombreux muscles, il peut être plus actif et aérobique. Ces considérations pourraient nous amener à comprendre dans quels contextes une forme d'étirement est meilleure que l'autre : essayons de voir ce que la littérature en dit

Qu'est-ce que l'étirement dynamique ou statique ? Pourquoi ?

Dans une étude réalisée en 2011 sur 18 joueurs de football, il a été constaté que les exercices d'étirement dynamique (réalisés pendant l'échauffement) amélioraient davantage la mobilité de la hanche que les étirements statiques. Dans une étude plus récente de Zmijewski et al (2020), des joueuses de handball ont montré de meilleures performances lors de sprints après avoir effectué 6 minutes d'étirements dynamiques, par rapport aux athlètes qui ont effectué des étirements statiques ou aucune activité, cependant la différence n'était pas très importante. Les étirements dynamiques semblent être plus efficaces que les étirements statiques pendant les échauffements des athlètes dans les sports d'équipe, ou avant la pratique de performances de vitesse/puissance. De nombreuses études ont montré que les étirements statiques effectués avant l'entraînement peuvent causer des problèmes. Simic et. al. ont réalisé une méta-analyse de 104 études en 2013 et ont constaté que les étirements statiques peuvent diminuer la force et la puissance. D'autres études et revues soutiennent cette théorie (Trajano 2017, Hammami 2016 ; McMillian 2006). Cependant, si les positions sont maintenues pendant des temps pas trop prolongés (<90 sec) et avec une tension d'étirement minimale, il ne semble pas y avoir de contre-indications absolues (Behm DG et al, 2011). Il existe également des études qui n'ont pas observé de dégradation de la performance chez les athlètes ayant pratiqué des étirements statiques pendant l'échauffement (De Oliveira et al, 2016). Il est important de noter qu'avant les 5 minutes d'étirements statiques, un échauffement actif et dynamique de 10 minutes a été réalisé. Nous avons compris comment les étirements dynamiques sont généralement plus conseillés dans une séance d'échauffement. Voyons les exercices les plus importants

Etirement dynamique : exercices

Chaque exercice/mouvement doit être effectué au moins une douzaine de fois, après un échauffement aérobique adéquat. Vous pouvez toujours contrôler vos mouvements sans ressentir de douleur. L'échauffement avec étirement dynamique doit durer entre 5 et 15 minutes, selon la durée de l'exercice. Cependant, une articulation peut être échauffée à nouveau avant même l'exercice qui l'affecte. Par exemple, nous échauffons les épaules, les poignets et les coudes une deuxième fois avant d'effectuer le développé couché. En outre, en combinaison avec les mouvements d'étirement dynamique, il est très utile d'ajouter des exercices de force musculaire d'intensité moyenne à faible : par exemple, tout en échauffant les hanches et les genoux, faites quelques squats de corps libre, tout en mobilisant la colonne vertébrale en position quadrupède, faites le chien d'oiseau des deux côtés pendant quelques secondes et ainsi de suite. Cou / colonne cervicale

  • Préalisez des flexions-extensions dans le plan sagittal. Ensuite, effectuez des inclinaisons latérales. Enfin, faites des circonférences dans chaque direction
  • Le couL'épaule. Les épaules et les omoplates<Préparer la mobilisation des omoplates. Coudes et poignets
  • Faites des cercles de coudes, qui seraient en fait une combinaison de flexion-extension des coudes et d'extra-intrusion des humérus
  • Le même raisonnement s'applique aux poignets. Effectuez des cercles en combinant flexion/extension, déviation radiale et/ou ulnaire. Le dos/le rachis thoracique et lombaire En ce qui concerne le dos, le discours est plus complexe car les exercices peuvent être réalisés sur plusieurs plans, en position debout et quadrupède. Il est également difficile d'"isoler la colonne vertébrale", car presque toutes les structures, comme les hanches et les épaules, seront touchées. Voyons-en quelques-uns :
  • Flexions-extensions debout de la colonne vertébrale, frontales et sagittales (inclinaisons latérales)
  • Quadrupédie : Extension en flexion de la colonne vertébrale, avec une attention particulière à l'ante rétroversion du bassin (position du chat-vache)
  • Hanches et bassin
  • En position debout, fléchissez vos hanches en position debout. On peut aussi parler simplement de frondes ou de coups de pied avec les jambes
  • En quadrupédie, avec un genou appuyé et un genou levé, dessinez des cercles dans les deux sens avec le genou levé (évidemment en flexion de jambe). Chevilles et genoux
  • L'échauffement des hanches concernera les genoux, mais un bon exercice à faire est de fléchir le genou debout ou assis
  • Pour les chevilles, debout, avec un pied au sol et un autre surélevé (éventuellement soutenu par une planche dorsale ou un équipement similaire), pratiquez des flexions plantaires et dorsales. Effectuez des " circumductions ", dans les deux sens. Il s'agirait de mouvements hybrides plantaires-dorsaux et d'inversion-éversion