Pecs internes : biomécanique et exercices

Avant de parler des pectoraux internes, parlons des muscles pectoraux qui sont au nombre de deux : le grand et le petit pectoral. Ce qui fait encore débat aujourd'hui est l'existence d'une portion interne et d'une portion externe et la possibilité d'isoler l'une des deux lors de l'entraînement. La portion interne est située au milieu du corps et est donc la plus proche de notre sternum. La partie externe, qui est l'insert distal, est plus proche de l'humérus. Mais est-il possible de ne recruter que la partie interne ? Et avec quels exercices ? Découvrons-le en commençant par l'anatomie.

Pectoraux internes : anatomie

Les grands et petits pectoraux sont appelés ainsi en raison de leur extension différente. Le plus grand pectoral de la région thoracique est le grand pectoral. C'est un muscle épais qui débute médialement au niveau des bords antérieurs des cartilages cervicaux et des sept premiers cartilages costaux. Il se dirige ensuite en externe vers l'humérus, où il rejoint le libellus au niveau de la lèvre latérale. Sa forme ressemble à celle d'un éventail, dont les fibres, partant de la ligne médiane, se dirigent vers l'humérus. Il est innervé par la branche pectorale médiale et latérale (C5-T1). Ses fonctions sont la flexion, l'adduction et l'intrarotation de l'humérus. Il intervient également lors de l'inspiration lorsque le bras est levé. Le pectoral mineur, situé plus profondément que le premier, naît des troisième, quatrième et cinquième côtes et s'insère sur l'apophyse coracoïde de l'omoplate. Il développe et retracte l'épaule et constitue un muscle accessoire lors de l'inspiration forcée. La base anatomique étant une unité myofasciale (c'est-à-dire le fascia du pectoral ainsi que le grand pectoral), ils doivent être considérés ensemble. Complexe qui présente une organisation fonctionnelle particulière, comme le démontre l'étude de Stecco. La portion claviculaire du grand pectoral projette une expansion fibreuse sur la portion antérieure du fascia brachial. Lors de divers mouvements du bras, des portions spécifiques du fascia brachial sont étirées.

Exercices pour les muscles pectoraux internes

Il n'existe pas d'exercices qui stimulent davantage les pectoraux internes. Bien qu'il soit impossible de séparer les parties internes et externes, il est possible de recruter moins de fibres supérieures (celles qui proviennent de la clavicule), ou de fibres inférieures (celles qui fusionnent avec le gaina du rectus abdominalis). Tout dépend du plan de travail, et par conséquent de la position de gravité à laquelle l'humérus commence. Lorsque nous poussons sur le banc plat, nous utilisons tout le muscle pectoral, mais si le banc arrive à une inclinaison d'au moins 45 degrés, les fibres inférieures seront défavorisées. De même pour les fibres supérieures lorsque nous tirons l'humérus vers le tronc (par exemple, lorsque nous partons d'une position haute et que nous tirons une charge vers le bas). Si on revient au discours du pectoral interne et du pectoral externe, ce dont on parle souvent est le résultat d'une sensation ; sentir le travail sur une portion spécifique du muscle ne signifie pas toujours que cette partie travaille plus. On entend encore dire que les haltères ou les croix avec câbles "stimulent" votre pectoral interne. En réalité, la portion interne travaille autant que la portion externe, sans aucune distinction.

Comment entraîner vos pectoraux internes

À la lumière de ce qui a été dit précédemment, pour entraîner les pectoraux internes, nous devons simplement réaliser des exercices pour les pectoraux, car de l'interne à l'externe, les faisceaux recrutés travailleront en entier, tandis que les différences d'activation seront plus évidentes entre les faisceaux hauts et bas. Les croix représentent un exercice monoarticulaire, donc il nous permet de "sentir" plus le pectoral, par opposition aux exercices multiarticulaires comme les poussées, dans lesquels les muscles impliqués augmentent et le mouvement est distribué entre l'épaule et le coude.

Conclusion

Nous pouvons donc dire qu'il est impossible de séparer les pectoraux internes et externes. Ceci est simplement dû à des raisons anatomiques. Le même raisonnement s'applique au recrutement de plus ou moins de faisceaux de grands pectoraux verticalement. Cela se fait en modifiant l'angle de l'humérus par rapport à la gravité.