Sumo squat : exécution et erreurs

Le squat sumo, ou sumo squat, représente l’une des nombreuses variantes du squat, principal exercice pour le développement de la force des membres inférieurs. Il tire son nom des lutteurs de sumo qui conservent l’ouverture caractéristique de leurs jambes.

Cet exercice est différent du squat traditionnel, car il fait intervenir différents muscles. Nous allons explorer ce sujet ci-dessous afin de mieux comprendre comment il est réalisé et pourquoi il devrait être inclus dans les programmes d’entraînement

Sumo squat : exécution

Positionnement de base

Techniquement, le Sumo squat doit être exécuté correctement. Cela signifie que vous devez utiliser les mêmes règles que les squats « classiques », mais ajouter un détail spécifique qui fera ressortir le squat sumo. Il s’agit de l’ouverture plus large des jambes. Elle sera au moins deux fois plus large que les épaules. Les orteils se déplaceront naturellement, et s’aligneront avec l’alignement physiologique de tous les membres inférieurs. Cela va entraîner une modification du plan de travail.

Nous allons maintenant nous concentrer davantage sur l’abduction-adduction plutôt que sur la flexion-extension au niveau sagittal. Voici comment réaliser un sumo-squat correct d’un point de vue biomécanique.

  • Avec les pieds plus larges que nos épaules, et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur, nous nous positionnons.
  • Nous maintenons toujours les courbes physiologiques de la colonne vertébrale.
  • Toujours une posture correcte avec la poitrine bien ouverte et les épaules détendues et une bonne activation de votre noyau tout au long de l’arc.

La phase de descente

Nous inspirons et effectuons une flexion du genou, en fléchissant simultanément la hanche, le genou et la cheville, en veillant à préserver les courbes physiologiques. La répartition du poids du corps doit être perçue au centre du pied, tout au long de l’arc de mouvement. Le squat, dans ce cas, sera visiblement plus profond, garanti par la plus grande ouverture des jambes, favorisant ainsi potentiellement un mouvement de squat même en dessous du parallèle. Ce dernier point est un détail à ne pas négliger, car il garantira une stimulation plus importante et différente des muscles extenseurs de la hanche et de toute la chaîne postérieure. Évidemment, les caractéristiques morphologiques (longueur de la jambe, du fémur) détermineront si vous atteignez ou non le dessous du parallèle.), de sa souplesse musculaire (ischio-crurale rétractée ou longue) et de sa mobilité articulaire (de l’articulation de la hanche et du tibio-tarsien), autant d’aspects à évaluer au préalable et à prendre en compte.

La phase de montée

Pendant la phase concentrique (montée), il est nécessaire de maintenir le réglage décrit jusqu’à présent, en gardant toujours le poids du corps au centre des pieds et en pensant à devoir monter avec les épaules et non avec les fesses, en évitant le soi-disant « dos ». Dans les premiers temps avec un sujet néophyte, on procédera corps libre, puis sans l’utilisation d’une surcharge de manière à apprendre le schéma moteur et à automatiser le geste. On pourra ensuite utiliser des charges telles que des haltères, des kettlebells ou des haltères pour augmenter la charge de travail et accroître l’activation et la force.

Sumo squat : muscles impliqués

Dans le sumo squat, les muscles qui seront stimulés et activés par ce type de squat seront différents du squat classique, du pistol squat, du box squat, du goblet squat, du hack squat. Contrairement aux premiers, où l’essentiel du travail est effectué par les quadriceps ventraux puis les extenseurs de la cuisse. Dans le sumo squat, ce sont les adducteurs de la hanche et le grand fessier qui sont activés. C’est l’un des muscles extenseurs de la hanche. C’est ce qui est indiqué dans le paragraphe précédent. Cette variante du squat permet d’activer les adducteurs de la hanche. Ces derniers sont souvent la préoccupation des hommes et des femmes. Enfin, une activité isométrique importante est requise par un large éventail de muscles de soutien (notamment les abdominaux, les érecteurs de la colonne vertébrale, les trapèzes, les rhomboïdes et bien d’autres), pour faciliter la stabilisation posturale du tronc.

Sumo squat : les erreurs

Parmi les erreurs les plus courantes lors de l’exécution du sumo squat, on peut définitivement citer :

  • La perte de la neutralité du dos, qui ne permettra pas un mouvement fluide et surtout pourra provoquer un danger au niveau des forces agissant sur les vertèbres, puisque la charge est mal répartie
  • La perte du centre de gravité, qui est donnée par une mauvais positionnement du corps. Pour éviter ce genre d’erreurs, il est définitivement utile d’être suivi par une personne qualifiée et expérimentée pour éviter de subir des accidents ou du moins être bien conscient et informé de ce que l’on va faire.

Sumo squat : variantes

Plus que de réelles variantes du sumo squat, parlons des différentes surcharges qui peuvent être utilisées pour créer des progressions et améliorer les performances musculaires. Vous pouvez utiliser soit un ou deux haltères ou une kettlebell à hauteur de poitrine (comme pour le goblet-squat), soit une barre (comme pour le front squat). Cette dernière peut également être placée sur vos épaules (comme c’est le cas pour le back-squat où une rotation supplémentaire de votre articulation scapulo-humérale est nécessaire). Il est évident qu’il faut réfléchir aux besoins du sujet et à la façon dont il doit s’adapter. Il est important d’apprendre à bouger correctement et en toute sécurité avec le moins de risque possible en modifiant les stimuli.